Un mic dejun sănătos și sățios este esențial pentru a începe ziua cu energie. Pentru cei care urmează o dietă vegană sau doresc să evite lactoza, există numeroase opțiuni delicioase și nutritive care nu conțin lactate. Iată cinci rețete vegane pentru un mic dejun plin de savoare și nutrienți.
Budincă de chia cu fructe proaspete și nuci
Budinca de chia este o opțiune simplă și rapidă pentru un mic dejun sănătos. Semințele de chia sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3, oferind sațietate și energie pe termen lung. Ingrediente:
-
3 linguri de semințe de chia
-
200 ml lapte de migdale sau alt lapte vegetal (fără zahăr)
-
1 linguriță de sirop de arțar sau miere vegană
-
Fructe proaspete (afine, căpșuni, banane)
-
Nuci și semințe (opțional)
Amestecă semințele de chia cu laptele de migdale și siropul de arțar într-un bol. Lasă compoziția la frigider timp de cel puțin 2 ore sau peste noapte, pentru ca semințele să absoarbă lichidul și să formeze o budincă. La servire, adaugă fructele și nucile preferate.
Smoothie bowl cu fructe și spanac
Un smoothie bowl este o modalitate perfectă de a consuma legume și fructe dimineața, având în același timp o textură cremoasă și plină de nutrienți. Ingrediente:
-
1 banană congelată
-
1 mână de spanac proaspăt
-
150 g fructe de pădure (afine, zmeură)
-
100 ml lapte de cocos sau alt lapte vegetal
-
Fulgi de cocos, semințe de chia și fructe proaspete pentru decor
Adaugă toate ingredientele într-un blender și mixează până obții o consistență cremoasă. Toarnă amestecul într-un bol și decorează cu fulgi de cocos, semințe și fructe proaspete. Poți ajusta textura cu mai mult lapte vegetal, dacă dorești un smoothie mai lichid.
Ovăz peste noapte cu fructe și semințe
Ovăzul peste noapte este o variantă excelentă pentru diminețile aglomerate, deoarece se prepară cu o seară înainte și este gata de consumat a doua zi. Ingrediente:
-
1/2 cană fulgi de ovăz fără gluten
-
200 ml lapte vegetal (de migdale, ovăz sau soia)
-
1 linguriță de semințe de in măcinate
-
1 linguriță de miere vegană sau sirop de arțar
-
Fructe proaspete (mure, căpșuni, mango)
Într-un borcan sau un bol, combină fulgii de ovăz, laptele vegetal, semințele de in și îndulcitorul. Amestecă bine, acoperă și lasă la frigider peste noapte. Dimineața, adaugă fructele proaspete și un praf de scorțișoară, dacă dorești.
Tofu scramble cu legume
Tofu scramble este o alternativă vegană la omleta clasică, oferind un mic dejun sățios, bogat în proteine și fără lactoză. Ingrediente:
-
200 g tofu ferm
-
1 lingură de ulei de măsline
-
1/4 ceapă tocată
-
1/4 ardei gras tocat
-
1 mână de spanac
-
1/2 linguriță de turmeric
-
Sare și piper după gust
Într-o tigaie, încălzește uleiul și călește ceapa și ardeiul până devin moi. Sfărâmă tofu-ul cu furculița și adaugă-l în tigaie. Adaugă turmericul, sarea și piperul, amestecând bine pentru a distribui culoarea și aroma. Lasă să se gătească 5-7 minute, adaugă spanacul la final și amestecă până se înmoaie.
Clătite vegane din banane și ovăz
Clătitele vegane din banane și ovăz sunt ușor de făcut și nu conțin lactoză, fiind o opțiune perfectă pentru un mic dejun de weekend. Ingrediente:
-
1 banană coaptă
-
1/2 cană fulgi de ovăz
-
100 ml lapte de migdale
-
1/2 linguriță de praf de copt
-
Fructe proaspete și sirop de arțar pentru servire
Pasează banana într-un bol până devine un piure fin. Adaugă fulgii de ovăz, laptele de migdale și praful de copt, amestecând până obții un aluat omogen. Încinge o tigaie antiaderentă și toarnă aluatul în porții mici, formând clătitele. Gătește-le 2-3 minute pe fiecare parte, până devin aurii. Servește-le cu fructe și puțin sirop de arțar.
Sfaturi pentru un mic dejun vegan echilibrat
Un mic dejun vegan bine planificat poate furniza toți nutrienții de care ai nevoie pentru un început de zi energizant. Optează pentru surse de proteine vegetale (tofu, semințe de chia, ovăz) și fibre din fructe și legume, pentru a obține o senzație de sațietate pe termen lung.
